El cuerpo humano necesita una serie de  nutrientes esenciales para poder llevar un estilo de vida saludable, que se consigue con una dieta equilibrada y moderada en la que debemos incluir hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

Durante muchos años en este mundo me he dado cuenta que cuando me piden consejo sobre alimentación y asesoramiento, el primer problema es no saber diferenciar los nutrientes esenciales. Para ello, lo primero que haré es determinar en qué alimentos se encuentra cada nutriente y definir para qué sirve y qué proporcionan en nuestro cuerpo.

Aquí os muestro un pequeño resumen que espero que os ayude. Más adelante pondré como elaborar una dieta adecuado, sin que tengas déficit de nutrientes.

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO

También llamados glúcidos, suministran energía al cuerpo, especialmente al cerebro (aportando vitaminas del grupo B) y al sistema nervioso, importantísimo en niños y en jóvenes en edad de crecimiento. Alimento recomendado para estudiantes, personas con estrés o nerviosismo. Podemos diferenciar entre simples y complejos.

Simples (azúcares): aquellos que al consumirlos el cuerpo absorbe la glucosa rápidamente haciendo que la producción de insulina también sea rápida, con un índice glucémico alto. Proporciona energía de inmediato pero de duración corta y por lo mismo nos agotamos rápido.

  • Leche, azúcar de mesa, mermelada, miel, dulces en general (pasteles, bollería…) chucherías, refrescos (ej: coca cola), productos hechos con harina blanca (pan), jugos de frutas, frutas, arroz blanco, pasta blanca

Carbohidratos Complejos (almidonados): aquellos que al consumirlos el cuerpo absorbe al glucosa gradualmente manteniendo los niveles de insulina controlados. Provee energía duradera. También nos dan vitaminas, minerales y fibra.

  • Cereales como el trigo, arroz, maíz, avena, amaranto, patata, boniato, avena, quinoa, legumbres, panes integrales.

Carbohidratos fibrosos (vegetales): ayudan a una digestión mejor actuando como escoba en el intestino, además ayudan en etapas para bajar de peso por su bajo índice glucémico: repollo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espárragos, calabacín, judías verdes, lechuga, espinaca, acelga, recula, champiñones, hongos, alcachofa, berenjena, cebolla, puerro, cebolla, zanahoria cruda, apio, pimiento

El carbohidrato más indicado va a depender de tus objetivos, recordando que los tres tipos de carbohidratos deben estar presentes, nunca eliminar a uno completamente de la dieta, se puede reducir la cantidad y manejar ciertos horarios para que así se obtengan los mejores resultado para tus objetivos, un ejemplo seria, si deseas disminuir tu porcentaje de grasa, lo mas adecuado es que consumas la cantidad que requieres de carbohidratos simples por la mañana y parte de medio día, posterior a esta hora puedes consumir frutas de bajo índice glucémico, otro factor a determinar serán tus actividades y hora de entrenamiento.

La cantidad a consumir debe rondar alrededor del 40-60% de tu requerimiento energético total, teniendo en cuenta además de la edad, sexo, actividad diaria, horas de entrenamiento, horas de sueño, actividad sexual, y objetivos. Otro de los factores fundamentales a tener en cuenta es la cantidad, horario de consumo y tipo de carbohidrato que debe consumir (no son los mismos carbohidratos que debe consumir un diabético, una persona que esta en fase anabólica, o reduciendo su porcentaje de grasa, teniendo los tres casos anteriores, el mismo gasto energético total).

PROTEÍNAS

Son indispensables para el crecimiento de las células e intervienen en la formación de jugos digestivos; son fundamentales para el metabolismo, actúan como defensa contra diversas enfermedades y forman parte del tejido muscular y de la piel. Existen diferencias entre las proteínas animales y las vegetales, siendo las proteínas animales de alta calidad mientras que las proteínas vegetales son de menor calidad, ya que las animales contienen todos los aminoácidos esenciales.

Los individuos con una dieta baja en proteínas pueden perder tejido muscular y hemoglobina además de padecer una posible reducción en la capacidad de esfuerzo y resistencia

Están presentes en carnes rojas, pollo, pescado, huevos, lácteos y sus derivados, y en vegetales como fríjoles, garbanzos, arvejas, lentejas, soya, entre otros.

GRASAS

Se conocen también como lípidos y son fuente de energía concentrada y almacenable; son indispensables para el crecimiento y para mantener saludable el sistema nervioso y la piel; ayudan a la absorción y al transporte de algunas vitaminas. Existen tres tipos de grasas: saturadas (consideradas “grasas malas” porque están relacionadas con la producción de colesterol y los problemas de circulación; insaturadas (consideradas como “grasas buenas” porque controlan el colesterol y las enfermedades cardiovasculares) y las trans (grasas semisintéticas, no aptas para la salud).

Las grasas poliinsaturadas:

  • El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3)
  • Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja
  • Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán

Las grasas monoinsaturadas:

  • El aceite de oliva
  • El aceite de nabina
  • Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil
  • El aguacate

Las grasas saturadas y trans son las que llamamos “grasas malas”. El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.

Las grasas saturadas:

  • La mantequilla
  • Las carnes grasas y embutidos
  • Los quesos grasos
  • La leche entera y derivados

Las grasas trans:

  • Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno
  • Productos con garsas parcialmente hidrogenadas

VITAMINAS Y MINERALES

Son fundamentales para la prevención de enfermedades y para el adecuado crecimiento y funcionamiento del cuerpo; se deben ingerir diariamente. Las frutas y las verduras son la principal fuente de estos nutrientes.

AGUA

Es fundamental para todas las funciones vitales, teniendo en cuenta que el 65 % del cuerpo humano está compuesto por este líquido. Su ingesta es indispensable para la absorción de nutrientes; sin embargo, debe consumirse según las necesidades del cuerpo, pues una sobrehidratación tiene consecuencias negativas como la reducción de los niveles de magnesio en el organismo.

Beneficios:

  • Ayuda en el proceso digestivo y a mantener un adecuado tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
  • Previene la formación de cálculos renales.
  • Reduce el riesgo de problemas cardiacos
  • Ayuda a perder peso puesto que reduce el hambre; es un efectivo supresor del apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Además, el agua tiene cero calorías.
  • Reduce el riesgo de cáncer: beber la cantidad recomendable de agua hace que el hígado, los riñones, el sistema digestivo e inmunológico cumplan muy bien con sus funciones. Un consumo equilibrado de este líquido puede reducir el riesgo de cáncer de vejiga y de colon.
  • Menos calambres y esguinces: Una hidratación adecuada ayuda a mantener lubricados los músculos y las articulaciones y mejora la resistencia de los ligamentos, por lo que hay menos probabilidad de tener calambres y esguinces.
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Lorena Pérez Cuenca
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