¿CUÁL ES MI CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS?

Para saber el cálculo de calorías diarias, lo primero que debo saber es la tasa metabolismo basal (TMB), es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando.

El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, peso, altura y edad.

MB mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Edad)
MB hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) – (6,8 x Edad)

En mi caso, mujer de 160cm de altura, 54 kg y 33 años de edad.

YO: 655+ (9,6 x 54) + (1,8 x 160) – (4,7 x 33) = 655 + 518,4 + 288 – 155,1 = 1306,3

1306,3 son las calorías que mi cuerpo consume en reposo.

Una vez calculado el TMB, calcularemos la calorías diarias consumidas en base a la actividad física que realicemos:

  • Sedentario: TMB x 1,2 (no realizar actividad física)
  • Actividad ligera: TMB x 1,375 (1 a 3 veces por semana)
  • Actividad moderada: TMB x 1,55 (3 a 5 veces por semana)
  • Actividad intensa: TMB x 1,725 (6 a 7 veces por semana)
  • Actividad muy intensa: TMB x 1,9 (profesional)

YO: 1306,3 x 1725 = 2253,36 kcal (Este sería mi consumo de calorías diarias porque mi actividad física es muy intensa)

A este resultado, si lo que deseo es ganar masa muscular, debería aumentar unas 500 kcal diarias y, si por el contrario lo que deseo es perder peso, restárselo.

REPARTO DE MACRONUTRIENTES

  • Proteínas:

Total de proteínas diarias = 2gr proteína por kilo de peso corporal
Calorías provenientes de las proteínas = Total de proteínas diarias x 4 (cal)

  • Carbohidratos:

Total de carbohidratos diarios = (Gasto calórico diariocalorías provenientes de las proteínas – calorías provenientes de las grasas) / 4  (kcal)

  • Grasas:

Total de grasas diarias = 1gr grasa por kilo de peso corporal
Calorías provenientes de las grasas = Total de grasas diarias x 9 (cal)

Es decir:

  • 1gr proteína = 4 kcal
  • 1gr carbohidrato = 4 kcal
  • 1gr grasa = 9 kcal

Os seguiré poniendo mi ejemplo:

YO:                   2 x 54 = 108 gr de proteína diaria

                            1 x 54 = 54 gr de grasa diaria

                            108 x 4 (kcal de proteína) = 432 kcal proteína

                            54 x 9 (kcal de grasa) = 486 kcal grasa

Voy a calcularme los macronutrientes en base a 2000kcal sobre las 2253,36 kcal que son las que me salieron para mantenerme porque quiero perder peso progresivamente y por eso sólo me bajo 253,36 gr.

2000 – 432 – 486 = 1082 kcal de carbohidrato

A este resultado, lo dividiremos por 4 que son las kcal por gramo de carbohidrato, es decir 1082 / 4 = 207,5gr

Para que quede todo claro, en mi caso, debería consumir al día:

  • 108 gr de proteína
  • 207,5 gr de carbohidratos
  • 54 gr de grasa

Los días que no hiciera deporte, me ceñiría en las calorías de mi metabolismo basal (TMB), 1306,3kcal.

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Lorena Pérez Cuenca
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