Ya sabemos qué son y cuántos nutrientes esenciales necesita nuestro cuerpo para tener una buena salud y el cálculo de las calorías necesarias para cada persona.

Ahora intentaremos crearnos nuestra dieta equilibrada.

Yo soy partidaria de tener dos tipos de dieta, es decir, una que aporte más energía para los días que entreno incrementando la ingesta de hidratos de carbono y, la otra, para mis días de descanso.

También varía si el entrenamiento lo realizo por la mañana o por la tarde, porque donde incrementaré esa ingesta de hidrato será en la comida previa al mismo.

Dicho esto, os dejo como me divido yo los alimentos en cada ingesta y cuales utilizo combinando uno de cada recuadro que os muestro más abajo.

  • DESAYUNO: carbohidratos + proteína + grasa
  • ALMUERZO: carbohidratos + proteína + grasa
  • COMIDA: carbohidratos + proteína + grasa + vegetales
  • MERIENDA: proteína + grasa (si realizamos el ejercicio después de merendar, añadiremos en la ingesta carbohidratos)
  • CENA: proteína + grasa + vegetales

DESAYUNO

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS
1/3 – ½ Avena Huevo 12 almendras
½ -1 Taza de arroz/quinoa 4 – 6 claras de huevo 1 cda de mantequilla cacahuete/almendra
1 – 2 rebanadas de pan integral 1 medida de Whey Protein 70 -100gr de aguacate
1 pieza de fruta (manzana, plátano, pera,…) 120gr de atún al natural (lavar para quitar el exceso de sodio) 6 mitades de nueces
1 taza de fresas 100 -150gr de jamón serrano 1/4 de harina coco
1 – 3 rebanadas de pan wasa 100 -150gr de pechuga de pollo/pavo 1 cda de aceite de oliva/coco
Patata/boniato/calabaza 1 cda de semillas de lino

COMIDA

CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS VEGETALES
100 – 180gr de patata al horno 100 -150gr de pechuga de pollo/pavo 70 -150gr de aguacate Ensalada mixta
½ -1 Taza de arroz integral/quinoa 100 -150gr de salmón 1 cda de semillas de ajonjolí 150 – 200gr de brócoli/coliflor
½ -1 Taza de pasta integral 150 – 200gr de pescado blanco 1 cda de aceite de coco/oliva 150 – 200gr de judías/espárragos
100 – 180gr de boniato al horno 120gr de atún al natural (lavar para quitar el exceso de sodio) 2 cdas de almendras laminadas 150gr de calabacín
100 – 200gr de plátano al horno *1/2 taza lentejas, garbanzos,.. *Frutos secos 150 – 200gr de champiñones

CENA

PROTEÍNAS GRASAS VEGETALES

4 – 6 claras de huevo

70 -150gr de aguacate

150gr de brócoli, coliflor, espárragos, pimientos o champiñones

100 -180gr de pechuga de pollo/pavo

1 cda de semillas de ajonjolí

Ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino, espinaca cruda)

150 – 200gr de pescado blanco

1 cda de aceite de coco/oliva

90 -120gr de salmón

2 cdas de almendras laminadas

1 lata de atún o sardinas en aceite de oliva

*Frutos secos

EXTRAS: Mostaza, especias, vinagre, ajo en polvo, chía,…

NOTA: Como ya dije en los post anteriores, no rechazo ningún tipo de alimento siempre que se combine bien, pero en mi caso, he querido abreviar en estos alimentos que para mí son los más importantes. Las medidas son orientativas que variarán según los nutrientes esenciales que necesite cada persona

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Lorena Pérez Cuenca
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